Omega 3 & Omega 6

Omega-3 ve Omega-6 nin Faydalari

Omega 3 vucut tarafindan yapilamayan ve disaridan yiyeceklerle alinmasi gereken doymamis yag asitlerindendir.En iyi Omega 3 kaynagi baliktir. Omega 3 yag asitleri her yas grubundaki bireyler icin gereklidir.

*Yapilan calismalar, Omega 3 yag asitlerinin LDL kolesterol denilen kotu huylu kolesterolu dusurdugu, iyi huylu kolesterolu yani HDL kolesterolu artirdigini belirtmektedir. Bu durum da kalp damar sagligini koruyucu ve koroner kalp riskini azaltici etki gosterir. Kalp ritim bozukluklarini onleyebilir.

* Bunun yani sira, trigliserid seviyesini dusurur, aterosklerotik plak olusumunu engeller. Damar sagligini koruyucu etki gosterir. Pihtilasma hucreleri trombositlerin yapiskanligini azaltarak pihtilasmaya bagli damar tikanmasi riskini de dusurur. Ayrica; kani incelterek felc riskini dusurdukleri, beynin kanlanmasini guclendirdikleri, bellek sorunlarini azalttiklari da biliniyor.

*Omega 3 yag asidinin ogrenme kabiliyetini artirici etkisi vardir.

*Omega 6 yag asitlerinin cogu bitkisel yaglarda bulunur, linoleik asit gibi (LA; bunu Omega-3 yag asidi olan alfa-linoleik asit ALA ile karistirmamaya dikkat edin). Linoleik asit vucutta gamma-linoleik aside (GLA) donusur ve daha sonra arasidonik aside yikilir (AA). AA dogrudan etten alinabilir ve bircok bitkisel yag kaynakli yaglardan alinabilir.

*Hamilelik sirasinda, bebek Omega 3 yag asitlerini anneden alir. Bu nedenle, hamilelik surecindeki annenin balik tuketmesi gereklidir.

*Cocuklarin surekli ve iyi bir Omega 3 yag asidi kaynagina ihtiyaclari vardir. Cocuklarda dikkat yetersizligi, konsantrasyon bozuklugu ve hiperaktivite ile mucadelede ozellikle DHA son derece etkili bulunuyor.

*Bellek icin yararli etkileri ozellikle bebekler ve buyume cagindaki cocuklarda onemlidir. Bu yastaki cocuklarda ogrenmeyi, problem cozme yetenegini ozellikle DHA’nin iyilestirdigi biliniyor. Cocuklardaki zeka gelisimine yardimci oluyor ve bu durum beyindeki yagin ana bilesiminin Omega-3 yag asitleri iceren DHA (Docosa Haxaenoic Acid) olmasindan kaynaklaniyor. Bu yaglar bebek ve cocuklarda gozlerin gormede temel islevler goren retina tabakasinin gelismesini destekliyor. Yaslilarda sari noktanin zayiflamasina bagli gorme kayiplarini azaltiyor.

*Omega-3 yaglari bakimindan zengin beslenenlerde Alzheimer hastaligina yakalanma olasiligi daha dusuk oluyor.

*Omega-3 yaglarinin kan basinci kontrolunu kolaylastirdigi biliniyor. Cunku Omega-3 yaglari atar damar duvarlarinin esnekligini artiriyor. DHA ve EPA’nin kanserden korudugu da biliniyor.

*Ozellikle meme, prostat ve kolon kanserinden korunmada bu yaglar faydali oluyor.

*Yiyeceklerle bol miktarda DHA alan kisilerde bagisiklik kokenli saglik sorunlarina ve romatizmal problemlere seyrek rastlaniyor.

*Omega-3 yaglarinin depresyona yakalanma olasiligini azalttigi, depresyon tedavisini kolaylastirdigi bilimsel olarak kanitlanmistir.

*Omega-6 yag asitlerinin bazi formlari alkol aliskanligindan kurtulmaya yardim eder ve karacigerin zarar gormesini engeller.

*GLA formundaki Omega-6 yag asitleri, seker hastalarinda gorulen sinir bozukluklarini (ayak ve ellerde his kaybi, agri, uyusma, karincalanma gibi…)onlemeye yardimci olur.

*Yine GLA formu goz kurulugu gibi bazi goz hastaliklarina iyi gelir.

*Omega yag asitleri vucuttaki trigliseridi azalttiklarindan dolayi kilo vermede yardimci olurlar.

*Omega-3 yaglarini vucut uretemiyor. Disaridan besinlerle alinmalari gerekiyor. Bu yaglar en cok balikta ve deniz urunlerinde bulunuyor. Ozellikle soguk sularda yetisen yagli baliklarda. Su ne kadar soguksa baligin Omega-3 uretimi o kadar fazla oluyor. Bunun nedeni Omega-3 yaglarinin balik vucudunu soguktan koruyan bir antifriz gorevi yapmalaridir.

*Ayrica ceviz ve diger kuruyemisler, keten tohumu ve yesil yaprakli sebzeler de omega 3 bakimindan zengindir. Keten tohumu yagi kullanarak, (taze kullanmaya, koyu renkli sisede ve buzdolabinda saklamaya dikkat edin) ekmek ve kurabiyelerinize keten tohumu ekleyerek, daha fazla tam bugday, findik tuketerek ve salatalariniza daha cok semizotu ekleyerek vucudunuza daha cok Omega-3 yagi kazandirabilirsiniz.

*Kisacasi Omega-3 yaglari gercek birer saglik mucizesi. Bu yaglarin her ucunu de vucudunuza dogal yolla mumkun oldugu kadar fazla miktarda kazandirmaya calisin. Gunde 2-3 gram Omega-3 almaniz yeterlidir ve en az 150-160 mg EPA ve DHA tuketmeyi hedeflemek gerekiyor.

*Unutmayin, Omega-3 yaglarini yeterince alamazsaniz urettiginiz hucrelerinizin zarlari yeteri kadar saglam olmaz. Gucsuz, zayif, kalp krizine, kalp ritim bozukluguna, felce, kansere, insulin direncine egilimli hucreler uretirsiniz. Omega-3 yaglarindan faydalanmayi bir aliskanlik haline getirin.

Ispanak (Spinach)

Ispanak Gercegi:

Yillardir, icinde cok demir oldugunu sandigimiz ispanak, aslinda marul ya da diger yesil sebzelerle ayni oranda demir tasiyor diyebiliriz. Kayisi dahi ispanaktan daha fazla demir iceriyor. Bilimsel olarak; gidalarda demir 2 ayri formda bulunur. Bir cesidi vucut tarafindan %30 emilir (bu demir cesidi; kirmizi et, kanatli etleri ve balikta bulunur ).Diger cesit bitkilerde bulunur ve % 2-10 emilim gosterir. Sonuc olarak, etlerden aldiginiz demir vucudunuzda daha fazla emilir ve fayda gorur. Ispanaktaki durum: demir orani yuksek ama emilen demir orani dusuktur. Mecimek ise: ispanaga gore demir orani dusuk, ama yararlanilabilen (emilen) demir orani daha yuksektir.
Ispanak genel olarak iyi bir A, C ve K vitamini kaynagidir. Ayrica; Folat (folik asit), Potasyum, Fosfat, Selenyum ve Demir icerir. Kan yapiminda ve kansizligin olusumu engellemede rol alir. Ispanak guclu olmaniza ve vucudunuzda bulunan zehirli ve toksik maddelerin atilmasinda yardimci olur.

Bakteriler (Bakteria)

Butun bakteriler zararli degildir. Hastalik yapici ve hatta oldurucu etkiye sahip bakterilerin yaninda; yararli bakteriler de vardir.

* Mesela, yogurt yapiminda kullanilan ve sutun yogurda donusumunu gerceklestiren starter kultur olarak kullanilan yogurt bakterileri: Streptecoccus thermophilus ve Lactobacillus bulgaricus
* Peynir yapiminda kullanilan starter kulturlerden bazilari ise: Lactococcus lactis ssp cremoris, Streptococcus thermophilus, Lactobacillus helveticus ve Leuconostoc turevleri.
* Kimi bakterilerde asi veya antibiyotik olarak tip sektorunde insanlara daha saglikli bir hayat sunmak icin kullanilirlar. Bilindigi uzere oldurulmus veya zayiflatilmis bakteriler insan vucuduna enjekte edildiginde, vucut bu bakterilere karsi antikor uretmeye baslar ve bu zayiflatilmis veya olu olan bakterilere karsi bir ustunluk saglar. Bu olaya tip alaninda bagisiklik denmektedir. Vucut gucsuz bakterilere karsi kendini hazirlamis olur ve guclu, saglam bakterilerle karsilastiginda nasil davranmasi gerektigini ogrenmis olur. Bildiginiz gibi gunumuzde de tetanoz ve verem gibi, bir çok hastaligi onlemek için cesitli bakteriler kullanilir ve bir cesit onlem olarak kabul edilirler.
* Yine benzer sekildeki bazi bakteriler tip sektorunde antibiyotik yapiminda kullanilirlar. Streptomycin adi verilen bir bakteri cesidi; Bacitracin, Polymyxin ve Erythromycin adi verilen antibiyotikler uretmektedir. Bu antibiyotikler hastalik onleyici olarak cogu zaman insanlar tarafindan kullanilmaktadir.
* Ayrica yine Clostridium bacterium adi verilen bir bakteri cesidinin fermantasyonu sureci sonunda ortaya cikan butil alkol ve aseton kimya sektorunde çok kullanilan degerli kimyasal maddelerdendir.
* Yine benzer sekilde insan kaninin plazmasinda bulunan Dextran adli yararli bir madde; Leuoconostoc adli bir bakteri tarafindan yapilmaktadir.
* Bazi bakteri turleri; bazi hayvanlarin bagirsaklarinda ozellikle seluloz sindiriminde kullanilmaktadir ve selulozun karbonhidratlarin temel tasi olan glikoza indirgenmesini saglar ve böylece hucreler için gerekli olan enerji de bulunmus olur.
* Eger curukcul bakteriler olmasaydi olu insan bedenleri ve canliligini yitirmis bitki parcaciklari olduklari gibi kalacak ve bunlarin ana organik maddelere donusumu olmayacakti. Boylece karbon dongusunun onemli bir parcasi yerine getirilmemis olacakti. Bu curukcul bakteriler yaptiklari bu parcalama islemiyle ayni zamanda topraklari da beslerler ve verimli hale getirirler.

Yaglar (Fats)

Doymus Yaglar

Doymus yaglar genellikle oda sicakliginda kati halde bulunurlar. Oncelikle hayvansal gidalarda bulunurlar. Tereyagi, sut, krema, ic yagi, et... Bununla birlikte; palm yagi, hindistan cevizi yagi, sebze yaglari ve fistic yagi gibi bitkisel kaynakli gidalarda da bulunabilirler. Bu yaglar kandaki kolestrol miktarini yukseltirler.

Doymamis Yaglar

Doymamis yaglar oda sicakliginda genelde sivi halde bulunurlar. Kaynak olarak bitkisel kaynakli gidalarda bulunurlar. Zeytin, misir ozu yagi, aycicek yagi, fistik ve diger kuruyemislerde bulunur.

*Coklu Doymamis Yaglar

Genellikle oda sicakliginda sivi olurlar. Kandaki kolestrol seviyesini dusurdukleri bilinir. Aycicek yagi, misir ozu yagi ve margarin gibi yaglarda yuksek miktarlarda coklu doymamis yag aside bulunur.

*Tekli Doymamis Yaglar

Oda sicakliginda, hem sivi hem de kati halde bulunabilirler. Hem bitkisel hemde hayvansal kaynakli olabilirler. Zeytin, fistik ve kanola yaglari tekli doymamis yaglar bakimindan zengindir. En saglikli pisirme yaglari; zeytinyagi ve kanola yagidir.

Trans Yag Asitleri

Sivi bitkisel yaglara Hidrojen eklenip, yuksek basinc uygulamasina tabi tutulunca kati hale gecerler. Bu yaglara Gecis Yaglar (Trans Fats) denir. Margarin, nebati yaglar, coreklerde ve diger hamur islerinde bulunurlar.

Saglik Bilgileri (Health Tips)

*** Cig sogan yemek, ya da cignemek, agzinizdaki ve dislerinizdeki bakterileri yok eder.

***Cilekte bulunan bir cesit protein, serotonin hormonuna etki eder ve bu hormone mutluluk hissini arttirir. Ayni zamanda stresi ve istahi azaltir.

***Kullandiginiz kizartma yagini tekrar kullanmayin ve yanmis yiyecekler tuketmeyin. Yanik gidalar ve yanmis yag kanserojen maddeler icerir.

***Domates, guclu bir antioksidan olan likopen deposudur.

***Yogurt, kayisi, erik, zeytinyagi ve papatya cayi kabizligi onlemeye ve kabizligi tedavi etmeye yardimci olur.

***Cay yapraklarinin kaynamis su ile ani temasi, caydaki C vitaminini yok eder ve icindeki mineral degerlerini azaltir. Ayni zamanda kaynamis su, cayin icindeki tanen maddesini parcalar, yok eder ve bu da kansizliga yol acar. Bunu onlemek icin demlige koydugumuz cayi temiz su ile yikiyoruz ya da 1-2 kasik soguk su ile islatiyoruz.

Besin ve Vitamin Degerlerinin Korunmasi (Protection of Nutrition and Vitamin Values)

***C vitamini, havadaki Oksijen, isi ve gunes isigi ile temasindan 30 dakika sonra degerini yitirir. Bardaga doktugunuz meyve sularini ve dilimlediginiz meyveleri bir an once tuketin.Meyve sularinizin kapagini acik birakmayin, isi ve gunes isigindan uzak yerlerde muhafaza edin.

***Brokoliyi pisirmeden tuketmeye calisin. Pisirmek ya da kaynatmak brokolideki vitaminleri ve mineralleri azaltir ya da yok eder.

***Cay yapraklarinin kaynamis su ile ani temasi, caydaki C vitaminini yok eder ve icindeki mineral degerlerini azaltir. Ayni zamanda kaynamis su, cayin icindeki tanen maddesini parcalar, yok eder ve bu da kansizliga yol acar. Bunu onlemek icin demlige koydugumuz cayi temiz su ile yikiyoruz ya da 1-2 kasik soguk su ile islatiyoruz.

***Salatanizi servisten en fazla 30 dakika once dograyin. Dogranan sebzeler, hava ile temas ettikten 30 dakika sonra, ozellikle C vitamini olmak uzere, vitamin kaybina ugrarlar.

***Makarna, eriste gibi gidalarin pisme sularinin dokulmesi besin degerini dusurur. Pilav pisirir gibi, cekecegi kadar su koyarak pisirin, boylece besin degeri daha yuksek makarna tuketmis olursunuz.

***Yumurtayi cig olarak tuketmemelisiniz. Sindirimi zordur, besin zehirlenmesi yapabilir ve B grubu vitaminlerinden biyotin yararli etkisini gosteremez.

***Yumurtayi en fazla 6-8 dakika sureyle haslamalisiniz. Uzun sure haslanan yumurtanin sarisi etrafinda olusan yesil halka, besin degerinin azaldigini gosterir.

***Dondurulmus sebzelerin icerdikleri besin ogelerini maksimum oranda korumak icin pisirmeden once kesinlikle cozundurmemelisiniz.

***Yesil salata ve marulun yapraklarini yikadiktan sonra bicakla keserek dogramak yerine, elinizle koparin. Boylece vitamin kaybini onlemis olursunuz.